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形体瑜伽几种简单动作  

2008-07-11 11:38:27|  分类: 瑜伽天地 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1.用膝盖触头平躺在地板上(或薄垫子或毛巾上)拾起一条腿,弯曲膝盖并把手放在小腿上,柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和,尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌,伸拉"腿腱"肌肉,还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。

  2.蛙式:这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上,两只脚掌并拢,双膝舒适地分开。抓住脚踩并轻柔地用头去碰腿;这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性,并抻拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动(aerohics)后的平静调整。

  3.眼镜蛇式:俯卧,腿脚并拢。两掌放于肩下,指尖不要超出肩部太远。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部离开地板,向上仰视天花板。仍用背部的肌肉,把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势,并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。随后,非常缓慢地回到地板上,把脸转到一边,并把双手翻过来,手掌向上,在重复全套动作前放松20秒钟。

  4.蝉式:俯卧,双臂神直放在身体两侧,手掌向下,两腿并拢,抬起胸部,双眼向着天花板,同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后,这样你可能感到像一架飞机正试着起飞,或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时,享受这种"飞翔"的感觉10秒钟,正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初,你会发现很容易将胸拾得比腿高。那就对了。通过练习,你的腿还能抬得更高。随后,慢慢地放下来,将头转向一边,手掌向上翻,放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟,然后逐渐保持造形到10秒钟。像眼镜蛇动作一样,蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。

  5.半月式双脚并拢直立,两臂高举过头,手掌合拢,拇指交叉握紧,仰头,下巴向前,两臂紧挟着耳朵伸向天空。然后在你能够适应的范围内,慢慢地尽可能地向后弯曲双臂和身体,保持双臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子后面,放松地变成了弓形。只需这样练习几周后,你就可以试着进一步向后弯曲。这是通过尽可能地向前伸展你的大腿、腹部和髋部来完成的。这时,你会感到在腰背部有一种抻拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸,放松几秒钟,然后缓慢地回到中心位置。在你回位时,再次重复上述抬臂的动作,然后再开始下一段的练习。现在向前弯腰并抓住小腿的下部,使前额接近膝盖。最后,目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点,可能需要一段时间。开始的时候保持这一姿势5秒钟,当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时,要按你的速度缓慢推进,每天只需提高一点。慢慢地回到中心直立的位置,缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后,再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌肉恢复很多省活力,而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油,给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次,你就越会感到年轻。

  6.飞鹰式:在这个姿势中,你要全神贯注地自然呼吸,并自如地进入这个姿势,不要考虑姿势,这样你可以感到好像自己巢居其中。开始时用右脚向左跨上4英尺,举起两臂与地面平等,手掌向下。脚尖向前,膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后,你可能会跨上5英尺,那对你更容易做到,然后使脚回到4英尺的距离,用这种姿势使你感到更舒适。现在向前弯腰,并紧冯抓住脚踝后面靠近脚跟的地方,所有的手指并拢,大拇指在脚的外侧,把头放低接近双腿。现在,用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力,这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松,让你自己在这种姿势中"巢居"5到10秒钟。最后,你可以通过如下方法改进这种姿势:确保双脚间的距离是4英尺,而不是5英尺,臀部抬得更高一些,头更低地下垂到地。最后,你居然可以使头触到地板,但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点,你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态,并真的感到青春正在复活。

  7.放松:这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松,但也正如其他动作一样重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下,两臂舒适地放在身体两边,手掌向上,两腿舒适地分开。闭上眼睛,并尽可能地放松,只想像着你的身体特别沉重。想像你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟(或随意而定)。如果你愿意,也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。如果你能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月,你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。一般说来,你将感到身体解脱了紧张状态,变得更柔韧,更健康。你还将感到心理更平衡、稳定,不仅在肉体上感觉良好,而且在精神上同样感觉良好。

(实

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